Deve-se manter uma rotina diária de exercícios de pelo menos 150 minutos semanais, ou seja, 30 minutos diários em ritmo moderado
Com o isolamento social, muitas academias encontram-se fechadas e surgem muitas dúvidas de como manter a rotina de exercícios dentro de casa. Para ajudar, o Mato Grosso Saúde separou algumas dicas com a especialista Danielle Batista, de como realizar os exercícios dentro de casa.
Para a educadora física, deve-se manter uma rotina diária de exercícios de pelo menos 150 minutos semanais, ou seja, 30 minutos diários em ritmo moderado. Já para exercícios de alta intensidade deve-se diminuir o tempo para 15 minutos diários.
“O ritmo moderado já seria suficiente para obter diversos benefícios que o exercício proporciona, inclusive no emagrecimento”, informa.
Danielle ainda lembra que é necessário cuidar do corpo para evitar lesões e obter um bom resultado nos exercícios. É recomendado que a atividade seja orientada por um profissional, porém, quando não houver, estabelecer alguns limites e cuidados para não se machucar é fundamental.
“Afaste os móveis e torne o ambiente propício para a prática. Utilize (quando o exercício pedir) algo macio que proteja a coluna, roupas adequadas e confortáveis e tênis, para evitar certo impacto nas articulações. Importante realizar um bom alongamento e aquecimento antes do início. Manter sempre a postura e executar o movimento corretamente, somado ao fato de evitar excesso de treinamento para não levar o músculo à exaustão, é importante para não sofrer contusões”, orienta.
O alongamento ajuda na amplitude das articulações e não deixará atrofiar os nervos, além de facilitar a prática de outros exercícios e evitar lesões musculares. Então, a educadora física lembra que o ideal é sempre iniciar qualquer atividade física com os alongamentos que “são, sem dúvida, os mais fáceis de realizar com pouco espaço e que é algo que se podem fazer todos os dias”.
Para quem é sedentário, Danielle lembra que não será tão fácil realizar o alongamento, mas que, com a constância na prática, o corpo se acostuma e torna-se mais flexível.
“No começo, principalmente se você é sedentário, alongar não é fácil, pois há uma grande dificuldade e dor durante os exercícios. Depois de um tempo, quando você estiver fazendo alongamentos de forma regular, os movimentos se tornarão mais fáceis”, afirma.
Hora de se movimentar
Subir escadas
Você pode utilizar as escadas do seu prédio ou casa (se tiver) para se exercitar. Suba e desça as escadas e lembre-se de evitar segurar os corrimões ou de sempre higienizar as mãos após os exercícios.
Pular corda
Qualquer objeto que pode ser usado como corda vai servir e se realmente não tiver, imagine-a. E nem precisa de muito espaço!
Dançar
Coloque uma música que goste e dance à vontade, se preferir, pode até colocar aulas de dança on-line e aproveitar esse tempo para aprender a dançar.
Panturrilha
Você pode usar qualquer degrau que tenha por aí, inclusive algum caixote. Faça movimentos de colocar o calcanhar para cima e depois para baixo. Repetidas vezes. Isso estimulará a musculatura da panturrilha mantendo a força e massa muscular.
Flexão
A flexão de braços trabalha diversos músculos importantes como o peitoral, o ombro e o tríceps. Quem tiver dificuldade pode realizar com os joelhos no chão, isso diminui a intensidade.
Levantamento de pesos
Utilize sacos de arroz, feijão, garrafas de água e levante pesos. Se você tiver em casa outros tipos e pesos utilize a criatividade o importante é não ficar parado.
Agachamento ou “sentar e levantar”
Faça agachamentos em casa ou utilize uma cadeira e para fazer o movimento de “sentar e levantar”. Não apoie as mãos em nada. Levante e sente algumas vezes. Dê intervalo e repita o processo, 2 ou 3 vezes já estimulará os membros inferiores.
Abdominais
É outro exercício facilmente feito em casa. Em qualquer colchonete, tapete ou superfície você pode fazer aqueles abdominais clássicos.
Equilíbrio
Basta ficar de pé e colocar um dos joelhos para frente (como se estivesse agachando) erguendo um dos pés. Tente permanecer imóvel em um pé só. Depois alterne para o outro pé.
